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Hipertrofia muscular en el futbolista

El futbolista debe poseer una estructura corporal importante debido al contacto que posee en el juego. De hecho, se ven jugadores cada vez más fuertes y con grandes habilidades para chocar, traccionar, cargar o ser cargado. Ahora bien, ¿el entrenamiento tradicional de hipertrofia contribuye con estas acciones específicas del deporte? ¿Qué tipo de hipertrofia es funcional a un jugador de fútbol? ¿Los métodos y medios de entrenamiento utilizados para mejorar estas prestaciones, son los correctos?

La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Willmore y Costill (1), mencionan dos tipos de hipertrofia, una temporal y otra crónica. La primera, se refiere al proceso inflamatorio muscular que se tiene inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, donde se acumulan fluidos que luego de un tiempo corto se pierden en el plasma sanguíneo. La segunda, se presenta como el incremento del tamaño muscular, producido por el trabajo contra resistencias de manera repetida, generando cambios estructurales en los músculos.

De acuerdo al lugar de la fibra muscular donde se genera la hipertrofia Verhoshansky (2) menciona otra clasificación. Hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia del sarcómero.

La primera implica a las proteínas no contráctiles, aumentando el volumen del plasma semifluido entre las fibras musculares. En la segunda, se produce un incremento del tamaño y número de los sarcómeros, aumentando la densidad de la zona de las miofibrillas produciéndose una mayor capacidad para realizar un esfuerzo muscular.

El sarcoplasma, entre otras cosas, está constituido por glucógeno, mitocondrias, enzimas, ácidos grasos y agua. En la hipertrofia sarcoplasmática el aumento del diámetro de las fibras musculares podría ser explicado, en parte, por un incremento de las organelas antes mencionadas. Cuando un sujeto realiza un ejercicio con cargas sub máximas, mayores a seis repeticiones y con pausas menores a dos minutos, utiliza glucógeno como combustible atrayendo una gran cantidad de agua. Acumulándose este líquido en el músculo.

Cuando se utilizan más de seis repeticiones en un ejercicio de pesas, las cargas son moderadas no llegando a generar un importante reclutamiento de unidades motoras, por lo cual el incremento de fuerza es pobre, respecto a trabajos máximos o sub máximos.

Sin embargo, cuando se realizan entrenamientos con cargas elevadas, por debajo de seis repeticiones también se genera incremento de las organelas sarcoplasmaticas, aunque los niveles de fuerza alcanzados son mayores, ya que se reclutan muchas unidades motoras. Esto produce el incremento del tamaño de la sección transversal del músculo a expensas de las estructuras contráctiles.

De este modo, aunque se pueda direccionar el entrenamiento para favorecer la predominancia de un tipo de hipertrofia, no se puede pensar en que existe una sin la otra.

Tren inferior

El futbolista necesita efectuar tanto, golpes al balón, como aceleraciones constantes a grandes velocidades, para ello es necesario que posea buenos niveles de fuerza explosiva. Entonces… ¿Sería útil programar ejercicios de tren inferior con el objetivo de aumentar la masa muscular sin destinarlo hacia el reclutamiento de fibras rápidas? La respuesta es no. (2)

Debido a que no hay relación directa que a mayor masa muscular, mayor potencia. Por lo tanto, no formaría parte del plan el agrandamiento de la masa muscular del tren inferior.

Teniendo en cuenta que cualquier entrenamiento de fuerza en los deportes explosivos tendrá el objetivo de mejorar una o varias de las siguientes expresiones de fuerza y velocidad: fuerza máxima, fuerza explosiva o máxima potencia. (3)

Se deben encontrar ejercicios que produzcan hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. Existen ejercicios con sobrecarga que permiten reclutar predominantemente fibras rápidas y de este modo no lograr una hipertrofia indeseable en las fibras lentas o una atrofia de las fibras tipo 2b (4).

Las adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento contra resistencias, pero la hipertrofia puede estar o no presente (2).

Con respecto a las repeticiones Wilmore y Costill (1) mencionan que independientemente de la intensidad que se utilice, la reducción de la velocidad del ejercicio comienza a ser significativa cuando se efectúa el 30% del número posible de repeticiones realizables. Por lo tanto, las repeticiones nunca podrán excederse más allá de tres o cuatro, ya sea para los saltos o ejercicios derivados del levantamiento de pesas, destinados a mejorar la fuerza explosiva, o ejercicios como la sentadilla o prensa destinados a incrementar o mantener los niveles de fuerza máxima.

Tren superior

El futbolista requiere de una mecánica de empuje, una de tracción, y otra de sostén. Donde en situaciones de partido se ven implicadas de manera simultánea o sucesiva. Es interesante entrenarlo por un lado en la sala de musculación y por otro con movimientos específicas del juego, donde además de la utilización del tren superior para generar fuerza se impliquen desplazamientos o movimientos propios del fútbol.

Con respecto al trabajo que se realiza en la sala de musculación es importante considerar que si se realizan repeticiones mayores a seis con un peso moderado, el combustible predominante es el glucógeno.

Además las ganancias de fuerza serán bajas, debido a la poca solicitación de unidades motoras.

Siempre y cuando la estructura corporal de los futbolistas lo permita, es necesario generar adaptaciones neurales, para que las ganancias de fuerza sean mayores.

Ejercicios en donde se utilicen cargas altas, sumados a ejercicios pliométricos podrían ser más beneficiosos para cumplir este objetivo.

Si bien un trabajo en la sala de musculación es beneficioso, deberían entrenarse los gestos específicos en el campo, generando tracciones y empujes, trasladando la fuerza desde el núcleo corporal hacia las extremidades.

Para estos trabajos los medios de entrenamiento que pueden utilizarse son el medicine ball, pelota suiza, bandas elásticas, peso corporal propio, peso corporal de otro compañero.

En los días previos a la competencia se podrían realizar ejercicios con más repeticiones utilizando cargas ligeras, evitando la depleción glucogénica.

Conclusiones

- No se puede aislar una hipertrofia sarcomérica de una hipertrofia sarcoplasmática.
- Las cargas altas de entrenamiento generan adaptaciones neurales (coordinación intramuscular), generando así importantes ganancias de fuerza.
- Las cargas moderadas de entrenamiento, aunque generan hipertrofia no son las que producirían importantes ganancias de fuerza.
- En el tren inferior se deberían realizar repeticiones por arriba de 4.
- En el tren superior el entrenamiento con cargas moderadas no generan todas las adaptaciones que requiere el juego. Para ellos deberían programarse también trabajos pliométricos.

Autor: Prof. Cristian Sidotti
Fuente: ISDe Sports Magazine. Junio 2013, Vol. 5, número 17

Referencias:
- Wilmore J, Costill. D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ta ed. Barcelona: Paidotribo; 2010.
- Verhoshansky Y, Siff M. Superentrenamiento. Barcelona: Paidotribo; 2004.
- López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 3ra ed. Madrid: Panamericana; 2006.
- Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular. (sitio en internet) Disponible en: http://es.scribd.com/doc/31887944/Entrenamiento-de-La-Potencia-Muscular. Acceso el 17 de junio 2013.

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