FÚTBOL FORMATIVO (2011-2019) · Una idea del Prof. Juan Pablo Pochettino. Con tecnología de Blogger.

Hipertrofia muscular en el futbolista


El futbolista debe poseer una estructura corporal importante debido al contacto que posee en el juego. De hecho, se ven jugadores cada vez más fuertes y con grandes habilidades para chocar, traccionar, cargar o ser cargado. Ahora bien, ¿el entrenamiento tradicional de hipertrofia contribuye con estas acciones específicas del deporte? ¿Qué tipo de hipertrofia es funcional a un jugador de fútbol? ¿Los métodos y medios de entrenamiento utilizados para mejorar estas prestaciones, son los correctos?

La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Willmore y Costill (1), mencionan dos tipos de hipertrofia, una temporal y otra crónica. La primera, se refiere al proceso inflamatorio muscular que se tiene inmediatamente después de la sesión de entrenamiento, donde se acumulan fluidos que luego de un tiempo corto se pierden en el plasma sanguíneo. La segunda, se presenta como el incremento del tamaño muscular, producido por el trabajo contra resistencias de manera repetida, generando cambios estructurales en los músculos.

De acuerdo al lugar de la fibra muscular donde se genera la hipertrofia Verhoshansky (2) menciona otra clasificación. Hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia del sarcómero.

La primera implica a las proteínas no contráctiles, aumentando el volumen del plasma semifluido entre las fibras musculares. En la segunda, se produce un incremento del tamaño y número de los sarcómeros, aumentando la densidad de la zona de las miofibrillas produciéndose una mayor capacidad para realizar un esfuerzo muscular.

El sarcoplasma, entre otras cosas, está constituido por glucógeno, mitocondrias, enzimas, ácidos grasos y agua. En la hipertrofia sarcoplasmática el aumento del diámetro de las fibras musculares podría ser explicado, en parte, por un incremento de las organelas antes mencionadas. Cuando un sujeto realiza un ejercicio con cargas sub máximas, mayores a seis repeticiones y con pausas menores a dos minutos, utiliza glucógeno como combustible atrayendo una gran cantidad de agua. Acumulándose este líquido en el músculo.

Cuando se utilizan más de seis repeticiones en un ejercicio de pesas, las cargas son moderadas no llegando a generar un importante reclutamiento de unidades motoras, por lo cual el incremento de fuerza es pobre, respecto a trabajos máximos o sub máximos.

Sin embargo, cuando se realizan entrenamientos con cargas elevadas, por debajo de seis repeticiones también se genera incremento de las organelas sarcoplasmaticas, aunque los niveles de fuerza alcanzados son mayores, ya que se reclutan muchas unidades motoras. Esto produce el incremento del tamaño de la sección transversal del músculo a expensas de las estructuras contráctiles.

De este modo, aunque se pueda direccionar el entrenamiento para favorecer la predominancia de un tipo de hipertrofia, no se puede pensar en que existe una sin la otra.



Tren inferior


El futbolista necesita efectuar tanto, golpes al balón, como aceleraciones constantes a grandes velocidades, para ello es necesario que posea buenos niveles de fuerza explosiva. Entonces… ¿Sería útil programar ejercicios de tren inferior con el objetivo de aumentar la masa muscular sin destinarlo hacia el reclutamiento de fibras rápidas? La respuesta es no. (2)

Debido a que no hay relación directa que a mayor masa muscular, mayor potencia. Por lo tanto, no formaría parte del plan el agrandamiento de la masa muscular del tren inferior.

Teniendo en cuenta que cualquier entrenamiento de fuerza en los deportes explosivos tendrá el objetivo de mejorar una o varias de las siguientes expresiones de fuerza y velocidad: fuerza máxima, fuerza explosiva o máxima potencia. (3)

Se deben encontrar ejercicios que produzcan hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. Existen ejercicios con sobrecarga que permiten reclutar predominantemente fibras rápidas y de este modo no lograr una hipertrofia indeseable en las fibras lentas o una atrofia de las fibras tipo 2b (4).

Las adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza que resultan del entrenamiento contra resistencias, pero la hipertrofia puede estar o no presente (2).

Con respecto a las repeticiones Wilmore y Costill (1) mencionan que independientemente de la intensidad que se utilice, la reducción de la velocidad del ejercicio comienza a ser significativa cuando se efectúa el 30% del número posible de repeticiones realizables. Por lo tanto, las repeticiones nunca podrán excederse más allá de tres o cuatro, ya sea para los saltos o ejercicios derivados del levantamiento de pesas, destinados a mejorar la fuerza explosiva, o ejercicios como la sentadilla o prensa destinados a incrementar o mantener los niveles de fuerza máxima.



Tren superior

El futbolista requiere de una mecánica de empuje, una de tracción, y otra de sostén. Donde en situaciones de partido se ven implicadas de manera simultánea o sucesiva. Es interesante entrenarlo por un lado en la sala de musculación y por otro con movimientos específicas del juego, donde además de la utilización del tren superior para generar fuerza se impliquen desplazamientos o movimientos propios del fútbol.

Con respecto al trabajo que se realiza en la sala de musculación es importante considerar que si se realizan repeticiones mayores a seis con un peso moderado, el combustible predominante es el glucógeno.

Además las ganancias de fuerza serán bajas, debido a la poca solicitación de unidades motoras.

Siempre y cuando la estructura corporal de los futbolistas lo permita, es necesario generar adaptaciones neurales, para que las ganancias de fuerza sean mayores.

Ejercicios en donde se utilicen cargas altas, sumados a ejercicios pliométricos podrían ser más beneficiosos para cumplir este objetivo.

Si bien un trabajo en la sala de musculación es beneficioso, deberían entrenarse los gestos específicos en el campo, generando tracciones y empujes, trasladando la fuerza desde el núcleo corporal hacia las extremidades.

Para estos trabajos los medios de entrenamiento que pueden utilizarse son el medicine ball, pelota suiza, bandas elásticas, peso corporal propio, peso corporal de otro compañero.

En los días previos a la competencia se podrían realizar ejercicios con más repeticiones utilizando cargas ligeras, evitando la depleción glucogénica.

Conclusiones

- No se puede aislar una hipertrofia sarcomérica de una hipertrofia sarcoplasmática.
- Las cargas altas de entrenamiento generan adaptaciones neurales (coordinación intramuscular), generando así importantes ganancias de fuerza.
- Las cargas moderadas de entrenamiento, aunque generan hipertrofia no son las que producirían importantes ganancias de fuerza.
- En el tren inferior se deberían realizar repeticiones por arriba de 4.
- En el tren superior el entrenamiento con cargas moderadas no generan todas las adaptaciones que requiere el juego. Para ellos deberían programarse también trabajos pliométricos.

Autor: Prof. Cristian Sidotti
Fuente: ISDe Sports Magazine. Junio 2013, Vol. 5, número 17

Referencias:
- Wilmore J, Costill. D. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 6ta ed. Barcelona: Paidotribo; 2010.
- Verhoshansky Y, Siff M. Superentrenamiento. Barcelona: Paidotribo; 2004.
- López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 3ra ed. Madrid: Panamericana; 2006.
- Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular. (sitio en internet) Disponible en: http://es.scribd.com/doc/31887944/Entrenamiento-de-La-Potencia-Muscular. Acceso el 17 de junio 2013.

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Guía metodológica para un mejor aprendizaje de la técnica

Compartimos con nuestros lectores Apuntes de Cátedra del Prof. Carlos Borzi del Curso de Director Técnico de Fútbol. En el mismo, se anuncian las características de los 3 niveles de dominio de la técnica, se establecen criterios de aplicación y se propone una guía metodológica para un mejor aprendizaje.

NIVELES DE DOMINIO DE LA TÉCNICA

La calidad de cada movimiento de la técnica del fútbol se clasifica en niveles de dominio. Son tres y cada uno de ellos tiene diferentes características: inicial, avanzado y avanzado y estable.

1. NIVEL DE DOMINIO INICIAL
El manejo de la pelota es poco preciso. Se respetan los puntos esenciales pero se notan errores. Solo en situaciones sencillas el movimiento es de mediana calidad. Cuando se complica el resultado es peor.

2. NIVEL DE DOMINIO AVANZADO
La ejecución es precisa en situaciones poco complicadas. Suele salir mal durante el juego.

3. NIVEL DE DOMINIO AVANZADO Y ESTABLE
Se nota precisión en situaciones sorpresivas, cambiantes y estresantes, es decir dentro del propio partido. Demuestra automatización de la técnica, no se concentra en la ejecución sino en la situación táctica. Los jugadores de gran nivel técnico también expresan una elevada capacidad de anticipación mental en cada jugada.

- Ejercicios a emplear en los 3 niveles
Ejercicios técnicos, técnico-tácticos, juegos, partidos.

- Número de destrezas por sesión
1 a 2 para repetir muchas veces la técnica que se desea aprender.

- Tiempo de entrenamiento de la técnica por semana
Alrededor de 10 horas.

- Ubicación del entrenamiento de la técnica en la sesión
En los primeros niveles es conveniente entrenarla cuando no hay fatiga acumulada, pero cuando se está en el último nivel ya se puede incluir en cualquier momento de la práctica.

GUÍA METODOLÓGICA PARA UN MEJOR APRENDIZAJE

Es importante tener en cuenta la progresión en los pasos para lograr un mejor aprendizaje de la técnica.

1. Demostración
El aprendiz debe ver a alguien realizar la ejecución correcta del movimiento, ya sea el entrenador, un compañero o una imagen grabada. Es muy importante que sepa cuáles son los puntos importantes para no acumular errores.

2. Corrección
Durante las ejecuciones en ejercicios o juegos el entrenador o un compañero deben indicar las partes del movimiento mal ejecutadas.

3. Medidas para aumentar el efecto de los ejercicios
Para que crezca progresivamente el nivel de la destreza técnica deben implementarse medidas que eleven el efecto del ejercicio en beneficio de la técnica.

Entre estas medidas importantes encontramos:

A) Renovación periódica de ejercicios y juegos.
Se entiende que se utiliza una gran variedad de ejercicios, juegos ó acciones técnico-tácticas apuntando siempre a mejorar determinadas técnicas. Además permite mantener la motivación.

B) Incremento de la dificultad en la ejecución.

En este punto encontramos varias posibilidades como son:

Variación en la ejecución
Usar ambas piernas, diferentes partes de la frente, golpear el balón con distinta intensidad, aumentar o disminuir la velocidad de ejecución, etc.

Modificación de las condiciones externas
Jugar en canchas más chicas o más grandes que las habituales, o con diferentes pisos como hierba, césped sintético, madera, baldosa, tierra, cemento, etc., usar pelotas más pesadas o más livianas, más grandes o más chicas, enfrentar a rivales peores o mejores, etc.

Combinar elementos de la técnica
Por ejemplo pase, recepción, conducción y remate.

Aumentar la velocidad  de los movimientos técnicos
Hacerlo primero ante obstáculos fijos o adversarios pasivos para luego realizarlo ante rivales activos manteniendo la buena ejecución. Siempre se debe considerar que el objetivo es emplear la técnica con la velocidad que requieren las  jugadas de un partido de alto nivel.

Variar la información perceptiva
Como puede ser jugar con poca luz, usar vestimenta con colores parecidos al otro equipo, etc.

Entrenar la técnica con fatiga acumulada
En este caso ya debe haber alcanzado la coordinación fina del movimiento intentando alcanzar la estabilidad en la precisión o la automatización de la técnica a pesar del cansancio.
                       
Combinación de entrenamiento físico y técnico
Hay que ser prudente para elegir el momento de incluir ejercicios técnicos en una sesión de preparación física. En primer término se debe dominar el movimiento técnico para luego emplearlo como contenido en la sesión condicional. No conviene intentar mejorar la preparación física mediante acciones técnicas con errores ya que interrumpe el desarrollo de la técnica. Esto lo resalto porque es muy habitual observar a entrenadores que proponen un entrenamiento técnico pero solo resaltan el empeño físico que los jugadores le imponen sin importarle la calidad de la ejecución.

Bibliografía General
- Borzi,C., Futbol Infantil, Editorial Stadium, 1998 – Capítulo X
- Grosser, Neumaier, Técnicas de entrenamiento, Editorial Martinez Roca, 1986 – Capitulo III

FUENTE
Apunte de Cátedra de la asignatura "Técnicas de Entrenamiento", a cargo del Prof. Carlos Borzi, correspondiente al 1° año del Curso de Director Técnico de Fútbol que se dicta en el Instituto Superior de Deportes.

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