NUTRICIÓN PARA FUTBOLISTAS JUVENILES

Síntesis de una charla del Lic. Martín Bocchicchio, nutricionista del plantel profesional del Club Atlético Tigre, con los jugadores del fútbol juvenil en Noviembre de 2016.

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El objetivo más importante cuando se habla de nutrición es generar buenos hábitos.

Se dice siempre que el desayuno es la comida más importante del día, pero en realidad TODAS SON IMPORTANTES. ¡No se pueden saltar comidas!

DESAYUNO

Tené en cuenta que si no desayunás, el cuerpo compensa lo que no tiene… ponés el cuerpo en riesgo, ya que perdés proteínas que son importantes para otra cosa.

Ejemplo de desayuno o merienda: vaso de leche con azúcar con vainillas, galletitas.

Desayuno de emergencia si un día te levantaste tarde: 1 turrón, 1 Tita o 1 Rhodesia.

¿QUÉ COMER CUANDO TERMINA EL ENTRENAMIENTO?

Después de entrenar, y previo al almuerzo, lo ideal es una fruta, un turrón o una barrita de cereal… siempre acompañado de agua.

ALMUERZO Y CENA

Lo ideal es comer hidratos de carbono para elevar la energía. Ejemplo: un plato de fideos con un poco de salsa con carne. La relación entre hidratos de carbono y proteínas es 5:1, o sea que hay que comer mucho hidratos y poca proteína. Cuando hablamos de proteína, hablamos de la carne vacuna, el pollo y el pescado. La clara del huevo (lo amarillo) es una alternativa de proteínas si no podes comer carne.

Si al mediodia almorzás pastas, LO IDEAL es que a la noche comas carne con verduras.

El 50% del plato debería ser verdura. Si no te gustan se pueden hacer en tortillas para consumir para que quede más rico.

Recordá que hay que cocinar con el horno y la plancha… y no tanto fritos y con aceite.

CERCA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA NO CONVIENE comer verduras, pan integral ni frutas con cáscara.

COLACIÓN

La colación son esos productos de pequeño tamaño que pueden servir para calmar el hambre entre comidas. Es muy importante aprender qué comer. Por ejemplo: turrón, frutas, yogurt, lácteos descremados o galletitas Frutigram.

HIDRATACIÓN

Siempre hay que tomar mucha agua.

Lo ideal es 1 botellita 2hs antes de competir (los partidos).
El objetivo es tener un “vaciado gástrico” para no estar “pesado”.

Las bebidas deportivas (Gatorade, Powerade, etc) son para después de la actividad, nunca antes, pero no es fundamental consumirlas….

¿Cómo saber si estoy deshidratado? Pis cortito, con olor o algo oscuro son algunos signos

SUPLEMENTACIÓN

La suplementación es buena siempre y cuando desayunes y almuerces bien.

Los multivitamínicos es una suplementacion adecuada si no se consumen frutas y verduras.

Hay mucha suplementacion en proteínas. Si se hacen las cosas bien no es necesaria.

Ojo con los suplementos que no son para el fútbol. Hay mucha mentira. Siempre consultar con los profes, no consumir ningún producto sin avisar.